Ako určiť správnu veľkosť porcií a je potrebné počítať kalórie?

17.01.2020

V akých prípadoch je rátanie denného kalorického príjmu prospešné a kedy to možno považovať za kontraproduktívne? 

Kamarátka Petra sa pustila s nadšením do chudnutia a je, doslova, posadnutá používaním aplikácie na počítanie kalórií. Všetko, čo vloží do úst, si poctivo odváži, vyhľadá v databáze potravín a uloží. Na konci dňa sa väčšinou teší z výsledku vyhodnoteného aplikáciou. Takýto spôsob chudnutia jej vraj vyhovuje a tvrdí, že kilá idú dolu. Už menej sa však chváli tým, že je unavená, vystresovaná a nie vždy zvládne boj s vlčím hladom.

Vzniká tu teda otázka, či je počítanie denného energetického príjmu pri chudnutí tým najdôležitejším. Všetci totiž vieme, že aj redukčný jedálniček by mal byť zdravý, pestrý a vyvážený - s dostatočným množstvom kvalitných bielkovín, zdravých tukov, vhodných sacharidov, vitamínov, minerálov, stopových prvkov a ďalších dôležitých látok, bez ktorých naše telo nedokáže správne fungovať. "Samotné počítanie kalórií vôbec nestačí a nemusí mať žiadnu výpovednú hodnotu o tom, či je obsah na tanieri plnohodnotný a prijímame všetko, čo potrebujeme. Kalórie totiž nemajú rovnakú výživovú hodnotu. Vôbec nie je jedno, či kalória pochádza napríklad z mrkvy alebo z pizze. Aj keď si vypočítate svoj presný denný príjem kalórií podľa veku, hmotnosti a výšky, jedálniček nie je možné nastaviť len na základe tejto veličiny," upozorňuje skúsená výživová poradkyňa a lektorka Zdenka Havettová.

Aj pri chudnutí by sme mali teda v prvom rade dbať na kvalitu konzumovaného pokrmu. "Sú ľudia, pre ktorých je z nejakého dôvodu počítanie kalórií úplne prirodzené. Ak to má pre nich opodstatnenie a je to ich voľba, tak je to v poriadku. Potom sú tu tí, ktorí sú fit a nemajú problém s hmotnosťou. Pre nich môže byť, naopak, počítanie kalórií skôr zaťažujúce a nepoužiteľné pre reálny život," upresňuje.

Ako zvoliť správnu veľkosť porcie?

Človek je tvor vynaliezavý, a preto existuje viacero pomôcok, ktoré nám môžu voľbu veľkosti porcie a jej zloženie uľahčiť. Niektoré stanovujú veľkosť jednej porcie, iné sa zameriavajú na to, čo a koľko by sme mali zjesť počas celého dňa.

Môžeme sa stretnúť s odporúčaním, že porcia jedla by mala byť poskladaná z proteínov vo veľkosti jednej dlane, zeleniny v objeme päste, sacharidov v podobe hrste a tukov v množstve palca.

Ďalšie hovorí o tom, že je vhodné dopriať si každodenne 3 porcie zeleniny, 2 porcie ovocia, 4 porcie bielkovín, 3 porcie sacharidov a 4 polievkové lyžice tukov.

Poďme sa však pozrieť na tie zaujímavejšie a hlavne konkrétnejšie rady a návody, ako zvoliť primeranú veľkosť porcie so zastúpením všetkých dôležitých látok. Napríklad spoločnosť Sweat.com (The World's Best Female Fitness Community) počítanie kalórií neodporúča vôbec. Namiesto toho prišla s potravinovým tanierom inšpirovaným odporúčaniami Austrálskeho sprievodcu zdravým stravovaním (Australian Guide to Healthy Eating) z dielne Národnej rady pre zdravie a lekársky výskum. Ten bol vytvorený na základe poznatkov najnovších vedeckých štúdií. Podľa tejto organizácie zdravý potravinový tanier obsahuje ½ zeleniny (šalátu), ¼ kvalitných proteínov (mäso, ryby, vajíčka, strukoviny...), ¼ komplexných sacharidov (celozrnné pečivo a cestoviny...) a malé množstvo zdravých tukov (orechy, semená, za studena lisované oleje...).

S rovnakým modelom potravinového taniera sa stotožňujú napríklad aj odborníci z Bauman College, neziskovej organizácie sústreďujúcej sa na holistické stravovanie.

Za zmienku určite stojí aj potravinová pyramída Nemeckej spoločnosti pre výživu, ktorá odporúča nasledovnú skladbu denného jedálnička:

  • 3 - 5 plátkov chleba, 50 - 60 g ovsených vločiek a napríklad 150 - 180 g varenej ryže,

  • najmenej 3 porcie zeleniny (400 g),

  • 2 porcie ovocia (250 g),

  • 200 - 250 g mlieka s nízkym obsahom tuku a mliečnych výrobkov, 2 plátky (50 - 60 g) nízkotučného syra,

  • 10 - 15 g oleja, 15 - 30 g margarínu alebo masla,

  • týždenne 300 - 600 g nízkotučného mäsa, 1 porciu nízkotučných morských rýb (50 - 150 g), 1 porciu (70 g) tučných morských rýb, 3 vajíčka,

  • 1,5 litra tekutín.

Vynechať nemôžeme ani známy americký Zdravý tanier (Healthy Eating Plate), ktorý takisto predstavuje výborného pomocníka pre správne nastavenie jedálnička. Pochádza z dielne Harvard School of Public Health. Je rozdelený na štyri farebné časti predstavujúce zastúpenie zeleniny, ovocia, zdravých proteínov a celých zŕn. Súčasťou je aj pohár s vodou a nádoba so zdravými tukmi. Zaujímavé sú aj doplňujúce informácie k tomuto tanieru. Harvardskí odborníci radia napríklad obmedziť konzumáciu červeného mäsa a sladených drinkov, naopak, jesť rôzne varianty celých zŕn či ovocie v pestrej škále farieb. Nechýba postavička s upozornením - hýb sa!

Novinkou v tomto smere je český Sprievodca skutočným jedlom z dielne spoločnosti GLOBOPOL (www.cojist.cz), ktorý sa od tradičných potravinových pyramíd a tanierov líši tým, že odporúča zamerať sa na kvalitu potravín a rešpektuje jedinečnosť človeka - nie každému z nás vyhovuje vyvážená strava, čo tento sprievodca zohľadňuje. Myslí aj na tých, ktorí sa napríklad stravujú nízkosacharidovo s vyšším podielom tukov a bielkovín alebo na ľudí preferujúcich rastlinnú stravu s vyšším zastúpením sacharidov. To znamená, že aj táto jednoduchá a funkčná pomôcka zdravej výživy môže byť pre ľudí hľadajúcich relevantné informácie z oblasti stravovania nápomocná.

Striedmosť ako hlavný kľúč k stanoveniu veľkosti porcie

Odporúčania sú jedna vec, ale ďalšou je to, že každý z nás je jedinečný. Mnohí z nás sa rozhodli byť vegetariánmi, vegánmi, trpíme rôznymi potravinovými intoleranciami či alergiami. Čo radí odborníčka na výživu? "Kontrola porcií hrá vo všeobecnosti veľmi dôležitú úlohu, ale nie je to iba o tomto faktore. Je podstatná, ale kľúčový je celý súbor opatrení v procese nastavenia zdravej životosprávy. To znamená: čo jeme - skladba potravín (bielkoviny, tuky, cukry), v akom čase, koľko prijímame tekutín, či máme zaradenú pravidelnú pohybovú aktivitu a tak ďalej. Pri určení správnej porcie pre každého z nás nie sú všeobecné odporúčania dostačujúce. Na mieste je nutnosť personalizovanej stravy. Každý z nás je iný, má iné požiadavky, čo sa týka zloženia a skladby jedla - iné je to u detí, športovcov, tehotných žien či seniorov," vysvetľuje výživová poradkyňa.

Dobre mienené rady odborníkov a rôzne výživové pyramídy sú teda dobrým odrazovým mostíkom, ale určite by sme sa ich nemali držať striktne. S týmto súhlasí aj Zdenka Havettová a pridáva osvedčenú radu, ktorá nám so stanovením optimálnych porcií jedla pomôže: "Mám pre vás jeden tip pre efektívnu kontrolu porcií. Je to striedmosť. Nenechajme rozhodovať chute a jazyk o skladbe potravín na našom tanieri. Prestaňme jesť, keď sme na 80 percent nasýtení. Preferujme čerstvé a prirodzené potraviny pred jedlom z rýchleho občerstvenia. Dôležité je, aby sme čerstvosť a kvalitu potravín uprednostňovali pred kvantitou a cenou. Je nutné zamerať sa na potraviny, ktoré sú prirodzené v našich zemepisných šírkach. Jedlo si čo najčastejšie pripravujme doma, zo surovín, ktoré sú bežne dostupné v sezóne," dodáva špecialistka na výživu.

6 jednoduchých tipov, ktoré pomôžu pri nastavovaní správnej porcie

  1. Jedzte striedmo. To znamená, nie úplne dosýta.

  2. Zvoľte si primeranú veľkosť riadu, pretože väčšina z nás má tendenciu zjesť všetko, čo je na tanieri. Vhodnou voľbou môžu byť menšie taniere napríklad na večeru.

  3. 30 minút pred jedlom vypite pohár vody.

  4. Na jedenie si vytvorte dostatok času, vypnite mobil a naučte sa vychutnať si každé sústo. Vnímajte nielen chuť, ale aj vôňu a vzhľad pokrmu. Všetko dôkladne prežujte.

  5. Vyhnite sa jedeniu zo škatúľ alebo vreciek, pretože tak len veľmi ťažko odhadnete správnu porciu.

  6. V jedálničku preferujte základné potraviny, ktoré sú lokálne a sezónne. Vyhnite sa polotovarom.