Aj „boj s muchou" sa dá vyhrať prijatím: Môj príbeh o mindfulness v praxi

Aj keď sa niekedy usilovne snažíme zahnať rušivé myšlienky, napätie či „muchy" v hlave, skutočný pokoj prichádza až vtedy, keď ich prestaneme odmietať a rozhodneme sa ich prijať.

Ďakujem za krásnych 8 týždňov, počas ktorých som sa mohla ponoriť hlbšie do svojho vnútra. 8-týždňový kurz mindfulness MBSR Slovensko mi ukázal, že každodenná meditácia nie je len technika na upokojenie mysle, ale cesta k poznaniu seba samej, k intenzívnejšiemu vnímaniu svojho tela a kultivovaniu autentického prežívania každého momentu. Je to dar, ktorý si odnášam do ďalších dní.

Najlepší spôsob, ako zachytiť okamihy, je venovať im pozornosť. Tak sa pestuje mindfulness. Mindfulness znamená byť prebudený. Znamená to vedieť, čo robíš.                                                                                               Jon Kabat-Zinn

90/10: Život je o našej reakcii, nie o situácii. Skúsenosti s mindfulness

Moje mindfulness skúsenosti potvrdzujú, že život je naozaj o našej reakcii na to, čo príde – 10 % tvoria situácie, ktoré sa nám dejú, ale 90 % je naše rozhodnutie, ako na ne budeme reagovať. Aj vďaka MBSR kurzu som sa uistila v tom, že všetko sa deje pre moje dobro, ak to dokážem spracovať vedome a s láskou.

Žijeme "na autopilota". Čo to znamená a ako z toho von?

Väčšina z nás žije na „autopilota". Nechávame sa viesť automatickými reakciami a presvedčeniami, ktoré mozog zbiera v prvých rokoch života. Najintenzívnejšie sa zapisujú do limbického systému a amygdaly až do desiateho roku, keď si vytvárame svoje vnútorné "manuály na prežitie". Často sú v nich vryté aj negatívne postoje: „Keď sa nebudeš učiť, nič z teba nebude", „Nikdy nebudeš dosť dobrá", „Chlapi musia byť silní, plač je prejavom slabosti", „Nerob problémy", „Pozri sa, ostatní to zvládajú lepšie", „Mala by si sa viac snažiť", „Musíš poslúchať, inak ťa nebudú mať radi." Takéto presvedčenia môžu ovplyvňovať naše rozhodnutia, sebavedomie, vzťahy aj schopnosť prijímať nové výzvy počas celého života bez toho, aby sme si to uvedomovali.

Keď zažijeme v dospelosti situáciu, ktorá nám pripomína niečo z detstva, podvedomé vzorce sa automaticky spustia. Naše reakcie bývajú rýchle a intuitívne, ale veľakrát nevedú k spokojnosti či žiadanému výsledku. Odborné výskumy potvrdzujú, že tieto automatizmy sú formované najmä vzťahom s rodičmi, školou, prostredím a zážitkami z detstva – preberáme postoje, spôsob prežívania emócií aj presvedčenia o sebe a svete.

Súcit a láskavosť k sebe samému sú neoddeliteľne prepojené v praxi všímavosti. Všímavosť si možno predstaviť ako múdru a starostlivú pozornosť.                                                                                                           Jon Kabat-Zinn

Mindfulness je cesta, ako vystúpiť „z autopilota". Pomáha nám všímať si, čo prežívame tu a teraz, odkrývať staré bloky a láskavo ich prepisovať. Pravidelnou praxou sa učíme zastať, pozorovať vlastné pocity, myšlienky, telesné vnemy aj reakcie bez posudzovania a strachu a vedome si zvoliť zdravšiu reakciu. Takú, ktorá podporuje autenticitu, emočnú stabilitu a vnútorný pokoj. Tak sa postupne učíme žiť život podľa vlastných hodnôt, nie podľa toho, čo nám bolo vtlačené okolím.

Princípy mindfulness mi pomáhajú prestať žiť na „autopilota"

Ak tieto princípy mindfulness dokážeme uplatniť sami na sebe, stávame sa láskavejšími, otvorenejšími a vnímavejšími aj voči druhým. Každý náš vedomý krok tak robí svet o niečo lepším a krajším miestom.

Pamätaj, teraz je jediný čas, kedy máš čokoľvek. Musíš sa prijať taký, aký si, skôr než sa naozaj môžeš zmeniť. To, že si to zvolíš, sa stáva aktom sebasúcitu a inteligencie.                                                                                   Jon Kabat-Zinn

Trpezlivosť

Trpezlivosť znamená viac ako len „čakať". Je aktívnou formou múdrosti, pri ktorej vedome dovoľujeme veciam, pocitom a aj zmenám v našom vnútri rozvíjať sa vlastným tempom. Bez tlaku a súdenia.​ Trpezlivosť v mindfulness nám umožňuje prijať fakt, že zmena si vyžaduje čas a veci netreba urýchľovať. Jon Kabat-Zinn tento princíp prirovnáva k motýľovi, ktorý môže z kukly vyletieť len vo chvíli, keď na to dozreje čas. Ak by sme mu chceli pomôcť skôr, pripravili by sme ho o silu aj krásu vlastného rastu. V mindfulness praxi znamená trpezlivosť dovoliť si byť v procese učiť sa, rásť, niekedy aj zlyhávať a opäť sa vracať k prítomnému okamihu s jemnosťou voči sebe.​

Keď sa učíme vnímať vlastné myšlienky a emócie bez okamžitého zásahu, rozvíjame schopnosť vydržať v nepohodlí a nenechať sa strhnúť frustráciou či netrpezlivosťou. Práve toto vedomie nám časom pomáha byť pokojnejšími nielen v meditácii, ale aj v bežnom živote, vo vzťahoch a náročných situáciách.

Trpezlivosť v mindfulness je formou múdrosti. Ukazuje, že rozumieme a prijímame skutočnosť, že niekedy sa veci musia rozvíjať vlastným tempom.
                                                                                                     Jon Kabat-Zinn

Akceptácia

Akceptácia v mindfulness znamená vedome sa vzdať boja s realitou a otvoriť sa tomu, čo je prítomné práve teraz, nech je to akokoľvek príjemné, alebo nepríjemné. Ako píše Jon Kabat-Zinn, akceptácia nie je o rezignácii či pasivite, ale o odvahe zastať a priznať si: „Áno, toto je teraz môj život taký, aký je." Tento postoj mení náš vzťah k vlastným myšlienkam, pocitom aj fyzickým vnemom. Umožňuje nám nezaoberať sa donekonečna odporom voči bolesti či smútku, ale dovoliť im byť súčasťou nášho zážitku bez potreby okamžite ich meniť.

Aj vedecké štúdie potvrdzujú, že čím viac sa snažíme vykoreniť nepríjemné emócie alebo potláčať nepohodlie, tým viac si privodzujeme stres či úzkosť. Akceptácia, rozvinutá prostredníctvom mindfulness, funguje ako most od neustáleho vnútorného boja k hlbokému súcitu so sebou samým aj s druhými. Ide o aktívne rozhodnutie dovoliť vlastným emóciám a pocitom prechádzať cez naše vedomie, podobne ako oblaky prechádzajú oblohou. S dôverou, že všetko v nás je dočasné. Každý intenzívny vnútorný zážitok sa tak stáva cenným učiteľom a sprievodcom na ceste k hlbokej ľudskej zrelosti.

Neposudzovanie

Prestaňme byť najprísnejším sudcom vo vlastnej hlave. Keď praktizujeme neposudzovanie, balansujeme na krehkej, ale oslobodzujúcej hranici medzi vnútornou slobodou a tyraniou automatických predsudkov. Ako trefne poznamenáva otec mindfulness, Jon Kabat-Zinn: „Všímavosť znamená jednoducho si uvedomovať svoje myšlienky bez toho, aby sme ich hneď označili za dobré alebo zlé." Akonáhle dokážeme pozorovať svoje vnútorné dianie len ako hostí, ktorí nás na chvíľu navštívia, uvoľňujeme v sebe obrovský priestor pre prijatie a pokoj. Práve tento postoj mení všetko. Najprv sa prestávame nemilosrdne hodnotiť za to, akí „by sme mali byť", a postupne automaticky poskytujeme rovnakú otvorenosť aj druhým. Výskum publikovaný v Mindful Therapies a Mindful.org dokazuje, že dlhodobé rozvíjanie nehodnotiaceho uvedomovania drasticky znižuje sebaodsudzovanie, podporuje sebalásku a zlepšuje všetky medziľudské vzťahy.

Dôvera

Aké je snáď najväčšie tajomstvo vnútorného pokoja? Dôvera. Nie je to naivná istota, že všetko vždy pôjde hladko, ale skôr tichá a nezlomná sila, že všetko sa deje pre naše dobro. Pestujeme ju s každým malým krokom. Dôvera je cesta, nie cieľ. V praxi mindfulness to znamená, že si vedome volíme vieru a to aj v tých najnáročnejších dňoch. Vtedy, keď sa naše okolie zdá rozbúrené ako divoké more, má náš vnútorný kompas neochvejnú silu presne rozpoznať, čo práve potrebujeme. Prestaňme čakať na vonkajšie potvrdenie. Ako inšpiratívne pripomína The Mindfulness App: „Dôverujte svojej schopnosti zvládnuť čokoľvek, čo prinesie prítomný okamih – aj keď zatiaľ ešte netušíte, ako." To je skutočná sloboda.

Neusilovanie sa

Celé roky som sa pohybovala v neustálom ničivom tlaku na výkon. Nie jedenkrát ma tento kolotoč priviedol na hranicu fyzického a psychického vyčerpania, blízko vyhorenia. Dnes už viem, že to nie je „normálne". Hovorí o tom aj Gabor Maté vo svojej knihe Mýtus normálnosti. To, čo dnes prijímame ako „normálne" správanie, zdravie, výkonnosť či životný štýl, je často len ilúzia – kultúrne prijatý spôsob fungovania, ktorý v skutočnosti podporuje chronický stres, pocit odcudzenia a vznik závažných ochorení. 

Normálnosť je často ten najtoxickejší mýtus, ktorému veríme. V skutočnosti si táto spoločenská ilúzia vyžaduje, aby sme sa konečne zamysleli: Čo vlastne prijímame ako „bežné"? Väčšina našich každodenných zvykov a spoločenských očakávaní je hlboko nezdravá a de facto nenormálna (neprirodzená). Platí tu zásada, že ak to robí väčšina, obzvlášť sa musíme zamyslieť nad tým, či to je prirodzené a zdravé. 

Toto je len zlomok toho, čo kultúra ticho toleruje, hoci nás to ničí:

• Chronický stres a prepracovanosť: Považovanie neustáleho zaneprázdnenia a práce nad svoje limity a ignorovanie potrieb tela za „normálne". V skutočnosti je to jasný symptóm toxickej kultúry, v ktorej je výkon je viac ako zdravie.

• Potláčanie emócií a absencia vnímavosti: Spoločnosť od nás očakáva, že nebudeme prejavovať „nepríjemné" emócie (smútok, hnev, únavu). Namiesto zdravého spracovania ich potláčame, čím si cielene vytvárame psychické aj fyzické ťažkosti.

• Zanedbávanie detských emocionálnych potrieb: Odlúčenie detí od rodičov v útlom veku, preťaženie rodičov a absencia času na spoločné chvíle. Tieto javy Maté identifikuje ako príčinu generačných tráum. Bohužiaľ, v západných krajinách patria medzi bežné vzorce výchovy. 

• Oslava konzumu a výkonu: Systém nás neustále učí, že nikdy nie sme dosť. Nie sme dosť krásni, úspešní, bohatí, produktívni. Podporuje závislosť od uznania zvonka a hľadanie hodnoty v materiálnych veciach namiesto vnútorných potrieb.

• Farmakologizácia pocitov a ťažkostí: Je bežné hľadať okamžité riešenie v liekoch (pri úzkosti, smútku, nespavosti, vyhorení) namiesto riešenia skutočných príčin (stres, nezdravé prostredie, traumy).

• Nárast detských diagnóz: Vzrastajúca depresia, úzkosti, ADHD či sebapoškodzovanie u detí. Maté poukazuje, že ide o normálne reakcie na nenormálne podmienky, nie o individuálne zlyhania či biochemické chyby týchto detí.

Tento zoznam je len potvrdením: Je čas priznať si, že norma nie je zdravie. Z tohto nezdravého nastavenia sa postupne oslobodzujem a pomáha mi v tom aj ucelený program mindfulness. 

Ste aj vy unavení z neustáleho tlaku na výkon, ktorý je v dnešnom svete tolerovaný? Ten nekončiaci kolotoč práce, povinností a MUSÍŠ. Čo je najhoršie? Tento toxický model prenášame aj na tých najmenších. Naše deti sú preťažené. Čelia obrovskému tlaku na výkon v škole, na krúžkoch a neraz aj doma. Do extrémnej snahy a výsledkov „byť naj" ich neraz tlačíme my sami. Stávajú sa nevedomými projektami našej vlastnej potreby uspieť. Práve teraz je čas tento reťazec preťaženosti prelomiť.

Princíp neusilovania sa je oslobodzujúci dar, ktorý si v dnešnej dobe môžeme dovoliť. Znamená to dovoliť si jednoducho byť bez nutkavej potreby niečo zlepšovať, meniť či okamžite dosiahnuť "lepší" výsledok. Mindfulness nás učí pustiť túto neustálu snahu dosiahnuť harmonický stav mysle, emócií alebo tela. V praxi to znamená prestať bojovať so sebou samým a dovoliť si zažiť prítomný okamih presne taký, aký je. Paradoxne, čím viac sa snažíme kontrolovať svoje vnútorné prežívanie, tým viac rastie frustrácia a napätie. Neusilovanie sa otvára dvere k hlbokému prijatiu vlastnej reality a automaticky vedie k pocitu uvoľnenia. Ako povedal Jon Kabat-Zinn: „Najdôležitejšie je byť otvorený tomu, čo je. Nie pre výsledok, ale pre samotný zážitok prítomnosti."

Samuraj a mucha: Prijatie namiesto boja

Výstižným príkladom (ne)usilovania sa je video „Samuraj a mucha". Samuraj sa počas meditácie snaží muchu zahnať, no čím väčšmi s ňou bojuje, tým viac ho ruší. Skutočný pokoj nachádza až vo chvíli, keď prijme jej prítomnosť. Tak je to aj s našimi myšlienkami a pocitmi. Niekedy pomáha prestať bojovať a láskavo prijať, čo práve je. Odporúčam si toto video pozrieť a vnímať jeho hlboký odkaz.

Začiatočnícka myseľ

Už ste niekedy premýšľali nad tým, koľko radosti strácame len preto, že niečo „už poznáme"? Začiatočnícka myseľ je pozvánkou otvoriť dvere zvedavosti, ktorú potrebujeme. Podobne, ako keď dieťa objavuje svet bez predsudkov a rutiny. Podľa Jona Kabat-Zinna nám práve táto kvalita umožňuje vyjsť zo zajatia obmedzujúceho „viem, už som zažila" a namiesto toho vnímať každý okamih, akoby bol prvý raz. Môžeme to prirovnať k pozorovaniu záhrady v prítomnom okamihu. Začíname si viac všímať drobnosti v bežných veciach, prekvapujú nás inakosti v rovnakých situáciách a stávame sa citlivejšími na krásu maličkostí. Začiatočnícku myseľ v mindfulness môžeme vnímať aj ako účinný protijed voči nude a celkovému vyhoreniu, pretože čím viac pestujeme túto otvorenosť, tým bohatšie a radostnejšie žijeme.

Púšťanie

Najväčší mýtus o kontrole? Ten, že ju máme nad všetkým v našom živote. V skutočnosti máme pod kontrolou iba svoje konanie, správanie a spôsob, akým reagujeme na druhých ľudí či situácie. Práve naša voľba postojov a reakcií je tým, čo môžeme ovplyvniť. O tomto hovorí nielen mindfulness, ale aj stoická filozofia, ktorá je mi blízka.​ Stoici učili, že naše šťastie, pokoj aj vnútorná sila stojí na tom, ako reagujeme na okolnosti, nie na samotných okolnostiach. Všímavosť mi pomáha v každodennom živote rozpoznávať rozdiel medzi tým, čo dokážem meniť (vlastné postoje a správanie) a tým, čo je mimo moju moc. Výsledkom je väčšia sloboda, menej napätia a viac priestoru pre láskavosť aj k druhým.

Nie sú to udalosti, ktoré znepokojujú ľudí, ale ich názory na udalosti.
                                                                                          Epiktetos, Enchiridion

Púšťanie je základný, ale často najťažší krok na ceste k skutočnej vnútornej slobode a ľahkosti. Tento princíp je o vedomom rozhodnutí prestať kŕčovito držať staré myšlienky, vzorce správania a očakávania, ktoré nám už v živote neslúžia. Jon Kabat-Zinn tento proces prirovnáva k intuitívnemu uvoľňovaniu zovretej päste. V momente, keď dokážeme povoliť stisk nad minulosťou či nutkaním "mať všetko pod kontrolou", otvára sa v nás nový priestor pre radosť, ľahkosť a tvorivosť. Mindful Switch a Mindful.org dopĺňajú, že pri pozorovaní myšlienok v meditácii platí: „Ak chceme, aby niečo odišlo, nepomáha s tým bojovať – stačí iba povoliť stisk a ono sa prirodzene rozplynie." Je čas uvoľniť sa a získať späť svoju energiu.

Láskavosť/súcit

V kultúre neustáleho tlaku a sebakritiky je ľahké prehliadať ďalší silný nástroj na získanie vnútornej pohody, ktorým je láskavosť či súcit. Podľa svetových učiteľov mindfulness, ako sú Sharon Salzberg, Kristin Neff či Tara Brach, a programu MBSR to nie je povrchné pozitívne myslenie, ale hlboká ochota pristupovať k sebe aj k druhým s jemnosťou a pochopením. Najmä vtedy, keď sa nám nedarí alebo prežívame skutočné ťažkosti.

Klinické štúdie z prestížneho Greater Good Science Center opakovane dokazujú, že súcitná všímavosť priamo znižuje chronický stres, zlepšuje medziľudské vzťahy a vedie k dlhodobému pocitu naplnenia. Pravá láskavosť je aktívna. Znamená to stáť pri sebe aj druhých s otvoreným srdcom a ochotou prijať aj vlastné slabosti, čím meníme neľútostného vnútorného kritika na podporujúceho priateľa.

Mindfulness v každodennom živote: Techniky a meditácie

Každý z nás má k dispozícii nástroje, ktoré dokážu efektívne transformovať vnímanie sveta. Ja som tieto techniky objavila vďaka Mindfulness Slovensko. Každodenne praktizujem mindfulness meditácie, pretože o všímavosti nestačí len čítať, treba ju praktizovať. Mindfulness techniky sú navrhnuté tak, aby nám prinášali vnútorný pokoj a znížili napätie bez ohľadu na to, ako veľmi sme zaneprázdnení.

Mám pre vás niekoľko tipov na mindfulness v každodennom živote.

1. Všímavé dýchanie

Skúsme sa zastaviť a venovať pozornosť tomu najprirodzenejšiemu, nášmu dychu. Robme to tak, že budeme sledovať jeho rytmus, dĺžku nádychu a výdychu. Všímajme si, kde v tele ho cítime najviac. V nose, hrudníku alebo v jemnom pohybe brucha? Ak naša myseľ zablúdi, je to v poriadku. S láskavosťou a bez sebaobviňovania ju skúsme znovu priviesť späť k dychu. Toto je naša okamžitá kotva v prítomnosti.

2. Body Scan meditácia

Ak cítime, že stres nad nami preberá kontrolu, skúsme túto techniku. Robme v mysli pomalý sken jednotlivých častí tela od chodidiel až po temeno hlavy. Všímajme si pocity, napätie, teplo, chlad či šteklenie bez akejkoľvek potreby niečo meniť. Cieľom nie je napätie odstrániť, ale iba ho s neutrálnym postojom prijať a pozorovať.

3. Všímavé jedenie

Všímavé jedenie je jedno z najpríjemnejších cvičení, ako zakomponovať mindfulness do každodenného života. Skúsme pri každom jedle venovať plnú pozornosť farbe, vôni, textúre a chuti každého sústa. Robme to pomaly, vnímajme aj pocity nasýtenia a striktne sa vyhýbajme rozptýleniam, ako sú mobil či televízia. Zamerajme sa na zážitok prítomného okamihu priamo na jazyku.

4. Všímavá chôdza

Premeňme prechádzku na tichú meditáciu. Vnímajme každý krok. Sledujme kontakt chodidla so zemou, jemný pohyb tela, zvuky okolo seba a vzduch na pokožke. Kráčajme pomaly a vnímajme, čo sa odohráva vo vnútri a okolo nás bez posudzovania.

5. Meditácia vďačnosti

Na začiatku alebo konci dňa sa zamerajme na tri veci, za ktoré môžeme byť úprimne vďační. Robme to tak, že precítime v tele, aký pocit to vyvoláva. Je to teplo, uvoľnenie či jemný úsmev? Nechajme túto jednoduchú mindfulness techniku premieňať našu pozornosť z večného „nedostatku" na „dostatok".

6. Všímavé pozorovanie myšlienok

Sadnime si, alebo si ľahnime a sledujme svoje myšlienky, ako prichádzajú a odchádzajú. Predstavme si ich ako oblaky, ktoré len plávajú oblohou mysle. Nemusíme ich hodnotiť, ani sa ich snažiť zastaviť. Len ich pozorujme a nechajme plynúť.

Čo si odnášam z kurzu mindfulness?

Okrem každodenných formálnych meditácií si z kurzu mindfulness odnášam zámer vedome kultivovať kľúčové princípy všímavosti v bežnom živote. Ide o trpezlivosť a akceptáciu toho, čo nemôžem zmeniť, a predovšetkým o láskavosť k sebe v momentoch, keď sa mi nedarí. Tieto postoje sú mojím kompasom. Pomáhajú mi zastaviť sa v rýchlom a na výkon orientovanom svete a lepšie zvládať emócie. Žiť autentickejšie a vnímať drobné, predtým neviditeľné maličkosti.

Uvedomujem si, že cesta všímavosti nie je o utopickej dokonalosti, ale o aktívnej a láskavej snahe stať sa čo najlepšou verziou seba samej. Krok za krokom, s dôverou vo vlastný proces a otvoreným prijatím vlastných možností i hraníc. Všímavosť je odvaha byť v prítomnosti a prijímať každý okamih taký, aký je. S odvahou pustiť to, čo už duši neslúži.

FAQ otázky

Čo je to mindfulness a ako sa líši od meditácie?

Mindfulness znamená aktívne vnímať prítomný okamih bez posudzovania. Meditácia je jedným z najbežnejších spôsobov, ako cvičiť mindfulness, ale všímavosť sa dá rozvíjať aj počas bežných činností, ako sú chôdza, jedenie, rozhovor či práca.​

Aké sú najlepšie techniky mindfulness pre začiatočníkov?

Pre začiatočníkov sú vhodné mindfulness techniky, ako napríklad všímavé dýchanie (mindful breathing), bodové skenovanie tela (body scan), všímavá chôdza (mindful walking), krátke pauzy na všímavosť (mindful pause).

Aký je vedecký dôkaz o účinnosti mindfulness?

Podľa Harvard Medical School a NIH News in Health pomáha mindfulness znižovať stres, úzkosť, depresiu a posilňuje kapacitu mozgu v oblasti regulácie emócií aj pozornosti. Výsledky výskumov ukazujú zvýšenú odolnosť voči stresu už po 6 až 8 týždňoch pravidelnej praxe.​

Je mindfulness vhodné aj pre tých, ktorí majú problém so sústredením?

Áno, práve ľudia s rozptýlenou mysľou môžu profitovať, pretože mindfulness rozvíja schopnosť všímať si, kedy myseľ "odbehla", a jemne ju priviesť späť.

Musím meditovať každý deň?

Najlepšie účinky prináša pravidelná, aj keď iba krátka denná prax (stačí 5 – 15 minút). Podstatná je vytrvalosť a láskavý prístup, nie dokonalosť.​

Ako zvládať rušivé myšlienky počas mindfulness cvičenia?

Mindfulness neznamená umlčať myseľ, ale dovoliť myšlienkam prichádzať a odchádzať bez vnútorného boja. Mayo Clinic radí všímať si ich ako oblaky na oblohe, ktorým stačí venovať chvíľku pozornosti a nechať ich odísť.​ 

Pomáha mindfulness pri vyhorení alebo pracovnom strese?

Áno, veľké firmy i univerzitné programy odporúčajú mindfulness ako efektívnu prevenciu a pomoc pri vyhorení. Pomáha regulovať stres, posilňuje vnímanie vlastných potrieb a podporuje schopnosť oddýchnuť si.​

Môžem mindfulness praktizovať "za pochodu" (pri bežných činnostiach)?

Určite. Podľa NIH, Harvard Health a Calm je neformálna mindfulness prax (pri jedle, čakaní, sprchovaní, chôdzi) rovnako hodnotná ako formálna meditácia. Stačí venovať plnú pozornosť aktuálnej činnosti a vnímať všetky jej detaily.​

Existujú nejaké riziká?

Pre väčšinu ľudí je mindfulness bezpečné. U osôb s vážnejšími duševnými ochoreniami sa odporúča začať pod vedením odborníka a postupovať podľa odporúčaní klinických programov.​

Zdroje:

https://www.mbsrtraining.com/attitudes/

Oficiálny web venovaný MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), kde Jon Kabat-Zinn a jeho žiaci podrobne rozoberajú všetkých 9 postojov/princípov mindfulness. Každý princíp je samostatne vysvetlený, často aj s praktickými cvičeniami. Vhodné ako autoritatívny základ pre princípy mindfulness.

https://www.mindfulswitch.com/9-attitudes-of-mindfulness-by-jon-kabat-zinn/

Blogový rozcestník a komentovaný prehľad postojov mindfulness, veľmi prehľadne rozpracované, so zrozumiteľnými príkladmi a odporúčaniami na denné cvičenie.

https://www.mindful.org/

Leading US magazín a edukačný portál o mindfulness – ponúka články, podcasty, cvičenia, vedecké novinky aj personálne príbehy. Pravidelne prispievajú poprední odborníci, lektori MBSR i nenábožensky orientovaní vedci.

https://choosemuse.com/foundations-of-mindfulness-patience/

Oficiálny blog vývojárov stabilnej biofeedbackovej aplikácie Muse. Prináša sériu článkov o jednotlivých princípoch mindfulness s dôrazom na každý postoj zvlášť a praktické odporúčania.

https://www.mindfultherapies.org.uk/9-attitudes-of-mindfulness-deepening-practice/

Britský portál pre vzdelávanie a tréning mindfulness s detailným rozpisom postojov a konkrétnymi tipmi na ich trénovanie v každodennom živote.

https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition

Prestížne vedecké a popularizačné centrum Berkeley (Greater Good Science Center) – sekcia o mindfulness, jeho vedecké základy, bežná prax, aplikácie vo vzťahoch a v práci. Osobitne silné články o compassion/súcite a súvislosti so sebasúcitom.

https://www.stress.org/what-are-the-seven-principles-of-mindfulness

American Institute of Stress: krátky/odborný sumár základných princípov mindfulness a ich preukázaný efekt na zdravie a zvládanie stresu.

https://connectingfragments.com/90-10-principle-how-to-respond-and-not-react/

Populárno-psychologický blog, jasne vysvetľuje pravidlo 90/10 v kontexte mindfulness (reakcia versus situácia).

https://makomindfulness.com/reframe-stress-embrace-the-10-90-rule/

Mindfulness center, stručne a vecne o aplikácii 10/90 pravidla pri strese, reakciách a dennej praxi.

https://upworthy.com/mastering-the-simple-90-10-rule-can-make-a-hard-life-feel-a-lot-more-manageable

Veľká edukatívna platforma; v populárnom jazyku vysvetľuje význam 90/10 prístupu, aj s príbehmi z praxe.

https://karanscott.com/the-90-10-principle/

Osobný/psychologický coaching blog – príklady práce s reakciami podľa pravidla 90/10.

https://www.mindful.org/break-the-autopilot-habit/

Článok Mindful.org o tom, čo znamená žiť na autopilota, ako vznikajú vzorce správania a ako mindfulness pomáha vystúpiť z tohto režimu.

https://www.mindful.org/mindfulness-who-needs-it/

Odborný aj laický pohľad na účinky mindfulness praxe, kto z nej môže profitovať, typické zážitky.

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-athletes-way/201907/limbic-system-hijack-why-amygdala-losing-control-matters

Populárno-vedecký blog; neuroveda: limbický systém, amygdala, automatické emočné reakcie a význam vedomej regulácie.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389907/

Vedecká štúdia o vplyve mindfulness a MBSR na zdravie mozgu, psychiku a zvládanie stresu; PubMed, NIH.

https://www.mindful.org/the-science-of-compassion/

Mindful.org – veda o láskavosti a súcite, prehľad štúdií, rady do praxe.

https://www.goodreads.com/author/quotes/30047.Jon_Kabat_Zinn

Kolekcia výrokov, citátov a múdrostí od Jona Kabat-Zinna (zakladateľa MBSR).

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356

Renomovaná americká Mayo Clinic – prehľad základných cvičení, benefitov, tipy pre zdravie.

https://positivepsychology.com/mindfulness-exercises-techniques-activities/

Najväčší odborný portál o pozitívnej psychológii: prehľad 21 aktivít, cvičení a aplikácií pre mindfulness.

https://calm.com/blog/mindfulness-exercises-daily-routine

Blog Calm – 10 praktických mindfulness cvičení, jednoduchý jazyk, odporúčania do rutiny.

https://health.harvard.edu/mind-and-mood/evoking-calm-practicing-mindfulness-in-daily-life-helps

Harvard Health Publishing; vedecké základy mindfulness v dennej praxi, výkon, zdravotné benefity.

https://mcgill.ca/health/article/five-mindfulness-exercises-you-can-easily-integrate-your-daily-life

McGill University: 5 jednoduchých cvičení pre každodenný život, základy pre začiatočníkov.

https://openup.com/blog/mindfulness-exercises-science

Blog OpenUp: 25 vedecky podložených cvičení, adaptovateľných pre každého.

https://mhafred.org/blog/unlocking-the-power-of-mindfulness-in-everyday-life

MHA Fredericksburg – blog o vplyve mindfulness na pohodu a odolnosť v bežnom živote.

https://insighttimer.com/blog/mindfulness-exercises/

Insight Timer: zoznam najjednoduchších praktík, audio meditácie zdarma, tipy pre začiatočníkov aj pokročilých.

https://gassho.info/blog/mindfulness-exercise-daily-practices-calm-focus

Denné rutiny, mikropraktiky, know-how ako byť prítomný aj v zhone.

https://thewellnesssociety.org/mindfulness-meditation-guide/

Online sprievodca, všetko od teórie po cvičenia, odporúčané aplikácie.

https://health.harvard.edu/mind-and-mood/practice-mindfulness-in-15-minutes-a-day

Harvard Health: prístup pre zaneprázdnených, konkrétne 15-minútové rutiny, motivácia.

https://mindful.org/5-simple-mindfulness-practices-for-daily-life/

Mindful.org: 5 jednoduchých techník pre každého.

https://freemindfulness.org/download

FreeMindfulness Project: zbierka voľne dostupných mindfulness audionahrávok a nácvikov.

https://glamour.com/story/mindfulness-practices-calm-everyday-life

Glamour: 13 praktických nápadov na mindfulness v reálnom živote.

https://newsinhealth.nih.gov/2024/06/mindfulness-your-health

NIH (National Institutes of Health): pohľad na vedecké benefity, odporúčania a kvalitné rutiny.